গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমাতে অসুবিধা হয় বা ভাল ঘুম হয় না? উত্তর যদি হ্যাঁ হয়, গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যেগুলি কারণ অনুসারে চেষ্টা করা যেতে পারে। এই পদ্ধতিগুলি করা সহজ এবং গর্ভবতী মহিলারা বাড়িতে আবেদন করতে পারেন।
ঘুম শুধু শরীরকে বিশ্রাম দেয় না। মানসিক চাপ কমানো থেকে শুরু করে শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে সঠিকভাবে কাজ করা পর্যন্ত ঘুমের অগণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তাই প্রত্যেকেরই প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুমানো উচিত।
যাইহোক, গর্ভবতী মহিলা সহ সবাই সহজে এবং আরামে ঘুমাতে পারে না। গর্ভাবস্থায় ঘটে যাওয়া বিভিন্ন পরিবর্তন প্রায়ই ঘুমকে স্বাভাবিকের মতো সহজ করে না।
গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমাতে অসুবিধা হওয়ার সাধারণ কারণ এবং কীভাবে এটি কাটিয়ে উঠতে হয়
এমন অনেক জিনিস রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের রাতে ঘুমাতে অসুবিধা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। নিম্নলিখিত কিছু সমস্যা যা প্রায়ই গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে এবং কীভাবে সেগুলি কাটিয়ে উঠতে হয়:
1. পায়ে ক্র্যাম্প
পায়ে ব্যথা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা। কারণগুলি বিভিন্ন, তবে সবচেয়ে সাধারণ একটি হল শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের কম মাত্রা।
এটি কাটিয়ে উঠতে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা মেটান এই দুটি পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে বা পরিপূরক ব্যবহার করে।
যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে গর্ভবতী মহিলার গর্ভাবস্থার অবস্থা এবং গর্ভবতী মহিলার স্বাস্থ্য অনুসারে খাবার এবং পরিপূরকগুলির প্রকারগুলি খুঁজে বের করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
গর্ভবতী মহিলারা যদি পায়ে ব্যথা অনুভব করেন, তবে মাঝে মাঝে আপনার পা সোজা করে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সরিয়ে আপনার পা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এর পরে, বাছুরগুলিকে আলতো করে এবং ধীরে ধীরে ম্যাসেজ করুন। গর্ভবতী মহিলাদের নিয়মিত বিছানায় যাওয়ার আগে তাদের পেশী প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. পিঠে ব্যথা
গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, পিঠে ব্যথা গর্ভবতী মহিলাদের একটি সাধারণ অভিযোগ, যা প্রায়শই ঘুমকে অস্বস্তিকর করে তোলে। এটি উপশম করার জন্য, গর্ভবতী মহিলারা তাদের পা আলিঙ্গন করে বাম দিকে একটি পাশে ঘুমানোর অবস্থান চেষ্টা করতে পারেন।
এই পদ্ধতিটি গর্ভবতী মহিলার পিঠে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যাতে পিঠের ব্যথা কমানো যায়। এছাড়াও, আপনার বাম দিকে ঘুমালে জরায়ু এবং ভ্রূণে রক্ত এবং অক্সিজেনের প্রবাহও বাড়তে পারে।
ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করার পাশাপাশি, গর্ভবতী মহিলারা নিয়মিত ব্যায়াম বা নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে পিঠের ব্যথাও কাটিয়ে উঠতে পারেন যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে। প্রসারিত কিছু ক্রীড়া বিকল্প যা গর্ভবতী মহিলারা বেছে নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে সাঁতার, গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম, নাচ বা গর্ভাবস্থার ব্যায়াম।
3. ঠাসা নাক
গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে হরমোনের পরিবর্তনের ফলে গর্ভবতী মহিলারা বিভিন্ন ধরনের অভিযোগ অনুভব করতে পারেন। তার মধ্যে একটি হল নাক বন্ধ হওয়া। এই অভিযোগ গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমাতে অসুবিধা করতে পারে।
নাক বন্ধের কারণে অনিদ্রার অবস্থা কাটিয়ে উঠতে, গর্ভবতী মহিলারা নিম্নলিখিত টিপসগুলি করতে পারেন:
- সিগারেটের ধোঁয়া, ধুলাবালি এবং দূষণ থেকে দূরে থাকুন।
- জীবাণুমুক্ত স্যালাইন বা স্যালাইন দ্রবণ নাকে প্রবেশ করানো।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে উষ্ণ গোসল করুন।
- অনেক পরিমাণ পানি পান করা.
- ঘুমানোর সময় এক গাদা বালিশ ব্যবহার করে মাথা উঁচু করুন।
- শোবার ঘরে হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করুন।
4. বমি বমি ভাব
অবস্থা প্রাতঃকালীন অসুস্থতা বা গর্ভবতী মহিলাদের বমি বমি ভাব এবং বমি সাধারণত প্রথম ত্রৈমাসিকে ঘটে। যদিও এটা বলা হয় প্রাতঃকালীন অসুস্থতাএই অবস্থা রাত সহ যে কোন সময় ঘটতে পারে।
গর্ভবতী মহিলারা এই সমস্যাটি সহজ পদক্ষেপের মাধ্যমে কাটিয়ে উঠতে পারেন, যেমন খালি পেটে এবং বমি বমি ভাব প্রতিরোধ করতে বিছানায় যাওয়ার আগে একটি মসৃণ খাবার খাওয়া। যদি গর্ভবতী মহিলারা বমি বমি ভাবের কারণে জেগে ওঠেন, তাহলে এটি উপশম করতে আবার জলখাবার খান।
5. অম্বল
সৌর প্লেক্সাস এবং গলায় জ্বলন্ত সংবেদনের উত্থান (অম্বলঘুমের সময় একটি সমস্যা যা গর্ভবতী মহিলারা প্রায়শই গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করার সময় অভিযোগ করেন। এই অবস্থা জরায়ু এবং ভ্রূণের ক্রমবর্ধমান আকারের পাশাপাশি হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হতে পারে।
এটি কাটিয়ে উঠতে, গর্ভবতী মহিলারা নিম্নলিখিত উপায়গুলি করতে পারেন:
- ছোট অংশে খাবার গ্রহণ করুন, তবে প্রায়শই। উদাহরণস্বরূপ, বড় অংশে দিনে 3 বার খাওয়ার অভ্যাসটি ছোট অংশে দিনে 5-6 বার করুন। এছাড়াও, ধীরে ধীরে খান।
- তৈলাক্ত, মশলাদার, অত্যধিক অ্যাসিডিক এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। অম্বল উপশম করতে, গর্ভবতী মহিলাদের ক্যাফিন এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ এড়াতেও পরামর্শ দেওয়া হয়।
- খাওয়ার পরপরই শুয়ে পড়বেন না, খাওয়ার পর অন্তত ১ ঘণ্টা অপেক্ষা করুন, তারপর শুয়ে পড়ুন।
- কখন অম্বল গর্ভবতী মহিলাদের জাগানোর জন্য রাতে উপস্থিত হয়, এটি উপশম করতে দুধ পান করার চেষ্টা করুন।
6. ঘন ঘন প্রস্রাব
গর্ভবতী মহিলারা কি প্রায়ই রাতে প্রস্রাব করতে টয়লেটে যায়? যদি তাই হয়, গর্ভবতী মহিলাদের ভয় পাওয়ার দরকার নেই কারণ এটি হওয়া একটি স্বাভাবিক ব্যাপার।
গর্ভাবস্থায় ঘন ঘন প্রস্রাব ভ্রূণ এবং জরায়ুর আকার বৃদ্ধির কারণে হতে পারে, যা গর্ভবতী মহিলাদের মূত্রাশয়ের উপর চাপ দেয়। মূত্রাশয়ের উপর চাপের কারণে, গর্ভবতী মহিলারা প্রায়শই প্রস্রাব করার তাগিদ অনুভব করবেন।
এই অভিযোগ কাটিয়ে উঠতে, ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জল না খাওয়ার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, গর্ভবতী মহিলারা যখন সক্রিয় থাকে তখন বেশি করে জল পান করুন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে প্রস্রাব করার চেষ্টা করুন।
7. স্লিপ অ্যাপনিয়া
স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নিদ্রাহীনতা একটি ঘুমের ব্যাধি যা ঘুমের সময় মাঝে মাঝে শ্বাস বন্ধ করে দেয়। এই অবস্থা শ্বাস নালীর বাধার ফলাফল। স্লিপ অ্যাপনিয়া বেশ কয়েকবার ঘটতে পারে এবং ঘুমানোর সময় গর্ভবতী মহিলাদের আরামে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
এই অবস্থা কাটিয়ে ওঠা একা করা যায় না, কারণ এটি অবশ্যই অবস্থার কারণ এবং তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে। এটি কাটিয়ে উঠতে, গর্ভবতী মহিলাদের সঠিক এবং নিরাপদ চিকিত্সার জন্য একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
8. অনিদ্রা
গর্ভবতী মহিলারা যারা অনিদ্রায় ভুগছেন তাদের ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা, প্রায়শই রাতে জেগে ওঠা, তারা জেগে উঠলে সহজে ঘুমিয়ে পড়ে না এবং সকালে ঘুম থেকে উঠলে অস্বস্তি এবং অলস বোধ করে।
অনিদ্রা মোকাবেলা করার জন্য, গর্ভবতী মহিলারা নিম্নলিখিত উপায়গুলি প্রয়োগ করতে পারেন:
- ঘুমানোর আগে এমন ক্রিয়াকলাপ করুন যা আপনাকে মানসিক শান্তি দেয়, উদাহরণস্বরূপ, উষ্ণ স্নান করুন, আপনার পছন্দের গান শুনুন বা আপনার সঙ্গীকে আপনাকে ম্যাসেজ দিতে বলুন।
- ঘুমানোর আগে সেল ফোন এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন কম্পিউটার বা টেলিভিশনের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
- দুপুরের পর ক্যাফেইন খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- জায়গা এবং শোবার ঘর আরামদায়ক হয় তা নিশ্চিত করুন।
- যদি 20-30 মিনিটের পরেও গর্ভবতী মহিলারা ঘুমাতে না পারেন, তাহলে উঠে অন্য ঘরে চলে যান। আপনার প্রিয় গান বাজানোর চেষ্টা করুন, একটি অসমাপ্ত বই পড়ুন বা দুধ পান করুন।
- ধ্যান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন।
ঘুমের অসুবিধা এমন একটি অবস্থা যা প্রায়ই গর্ভাবস্থায় ঘটে। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে এই অভিযোগগুলি সর্বদা প্রাকৃতিক কারণে হয়। যদি উপরের পদ্ধতিগুলি কাজ না করে এবং গর্ভবতী মহিলাদের এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয় বা ভালভাবে ঘুমাতে না পারে তবে আপনার একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।