ক্যালোরি হল মান বা একক যা নির্দেশ করে যে খাদ্য ও পানীয় থেকে কত শক্তি পাওয়া যায়। অতএব, প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির চাহিদা পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি ক্রিয়াকলাপ করার সময় আরও উত্সাহী হন।
খাদ্য ও পানীয় থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি বিপাকীয় প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শক্তিতে রূপান্তরিত হবে। শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের কর্মক্ষমতা এবং কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য শক্তি ব্যবহার করা হবে। বাকি ক্যালরি যা শক্তিতে রূপান্তরিত হবে না তা ফ্যাট টিস্যু হিসাবে শরীরে জমা হবে।
এ কারণেই নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম না করলে উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়তে পারে।
প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা কীভাবে গণনা করবেন
লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা এবং ওজন এবং শরীরের বিপাকের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালরির চাহিদার পরিমাণ আলাদা। গড় প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন প্রায় 2,000-2,500 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 1,600-2,000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়।
উপরে প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ হল স্বাস্থ্যকর লোকেদের ক্যালোরির চাহিদার একটি অনুমান যার সাথে হালকা শারীরিক কার্যকলাপ রয়েছে, যেমন অফিসের কর্মীদের।
যারা ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, মেটাবলিক সিনড্রোম, হৃদরোগ এবং অপুষ্টির মতো নির্দিষ্ট রোগে ভুগছেন বা যাদের শরীরচর্চা বেশি, যেমন অ্যাথলেট, তাদের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যার হিসাব সুস্থ মানুষের থেকে আলাদা হতে পারে।
অতএব, সেই গ্রুপের একজন পুষ্টিবিদ দ্বারা ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ পরীক্ষা করা এবং গণনা করা প্রয়োজন।
ক্যালোরি এবং পুষ্টিকর খাবারের উৎস
খাদ্য এবং পানীয়ের ক্যালোরিগুলি বিভিন্ন পুষ্টি যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি থেকে আসে। প্রতিটি পুষ্টিতে আলাদা সংখ্যক ক্যালোরি রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, 1 গ্রাম চর্বিতে প্রায় 9 ক্যালোরি থাকে, যেখানে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনে গড়ে 4 ক্যালোরি থাকে।
প্যাকেজ করা খাবার বা পানীয় গ্রহণ করার সময়, ক্যালোরি লেবেল সাধারণত প্যাকেজের পিছনে মুদ্রিত হয়। এই ক্যালোরি টেবিলটি নিশ্চিত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যে আপনি খুব বেশি পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করছেন না বা পর্যাপ্ত ক্যালোরি নেই।
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন সঠিক পরিমাণে পূরণ করা, বেশি বা কম নয়। ক্যালোরির অত্যধিক খরচ স্থূলতা এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক। এদিকে, ক্যালোরির অভাব আপনার ওজন কমাতে পারে।
অতিরিক্ত ক্যালোরি কমানোর বিভিন্ন টিপস
আপনি যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করেন তা শক্তিতে প্রক্রিয়া করা হবে বা চর্বি হিসাবে শরীরে সঞ্চিত হবে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করতে পারেন বা ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে যেতে পারেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারেন বা প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ করতে পারেন।
আপনি যখন ওজন কমাতে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে চান, আপনি নিম্নলিখিত টিপস অনুসরণ করতে পারেন:
- বিপাক বাড়াতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ান।
- কেক, চকোলেট, মিছরি, আইসক্রিম, প্যাকেটজাত পানীয় এবং কোমল পানীয়ের মতো চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন.
- প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করে শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ করুন। ক্ষুধা কমাতে খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে ১ গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ অনুযায়ী মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করুন যাতে আপনি ক্লান্ত বোধ না করেন।
মনে রাখবেন যে বয়স, কার্যকলাপ, শরীরের বিপাক এবং চিকিৎসা অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ভিন্ন। সুস্থ মানুষের ক্যালোরির সংখ্যা গণনা নির্দিষ্ট রোগে ভুগছেন এমন লোকেদের থেকে আলাদা হতে পারে।
আপনি যদি উপযুক্ত পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণে বিভ্রান্ত বোধ করেন বা আপনার নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে, তাহলে আপনাকে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে ডাক্তার আপনার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন।