শুধু গর্ভবতী নারীই নয়, প্রত্যেকেরই প্রতিদিনের ফলিক অ্যাসিডের চাহিদা মেটাতে হবে। কারণ জিন গঠন, প্রোটিন মেটাবলিজম থেকে শুরু করে মানসিক স্বাস্থ্যে এই পুষ্টির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন B9 এর প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক প্রয়োজন ভিন্ন, যথা 1-8 বছর বয়সীদের জন্য 150-200 mcg, 9-13 বছর বয়সীদের জন্য 300 mcg, এবং 14 বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য 400 mcg। এদিকে, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 600 mcg ফলিক অ্যাসিড প্রয়োজন এবং স্তন্যপান করানো মায়েদের প্রায় 500 mcg প্রয়োজন।
ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবারের পছন্দ
আপনার প্রতিদিনের ফলিক অ্যাসিডের চাহিদা মেটাতে আপনাকে এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. সবুজ শাকসবজি
ফলিক অ্যাসিডের দৈনিক চাহিদা পূরণের একটি উপায় হল শাকসবজি খাওয়া। সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, ব্রোকলি, মূলা, লেটুস, চিভস বা ব্রকলি একটি বিকল্প হতে পারে কারণ এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড থাকে।
2. ফল
ফল ফলিক অ্যাসিডেরও ভালো উৎস হতে পারে। যে ফলগুলিতে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড থাকে সেগুলি হল সাইট্রাস পরিবারের অন্তর্গত, কমলা, লেবু, চুন এবং আঙ্গুর সহ ফল। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো, টমেটো, বিট, পেঁপে, কলা এবং কমলা তরমুজও ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ ফল।
3. বাদাম
শাকসবজি এবং ফল ছাড়াও, আপনি বিভিন্ন ধরণের বাদাম থেকে ফলিক অ্যাসিডের চাহিদাও পূরণ করতে পারেন যা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসাবে উপযুক্ত। ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ শিমগুলির উদাহরণ হল চিনাবাদাম, কিডনি বিন, টোলো বিনস, সবুজ মটরশুটি, মটরশুটি এবং মটরশুটি। আখরোট. কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট থাকে, তাই কিডনি বিন সহ এই বাদামগুলি গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য ভাল।
4. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবারে ফলিক অ্যাসিডও থাকে। উদাহরণ হল হাঁস, গরুর মাংস, লাল মাংস, মুরগির কলিজা, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম। গরুর মাংসের লিভারের 1টি পরিবেশন, যা প্রায় 85 গ্রাম, ফলিক অ্যাসিডের দৈনিক চাহিদার অর্ধেক পূরণ করতে পারে।
5. ফলিক অ্যাসিড ফোর্টিফাইড খাবার
কিছু প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পণ্য, যেমন পাউরুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা, এছাড়াও ফোলিক অ্যাসিড দিয়ে শক্তিশালী বা পরিপূরক। পণ্যের ফলিক অ্যাসিড সামগ্রী খুঁজে পেতে আপনি যে খাদ্য প্যাকেজিং লেবেলগুলি কিনবেন তা পড়ুন।
স্বাস্থ্যের জন্য ফলিক অ্যাসিডের উপকারিতা
উপরে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা সঠিকভাবে পূরণ করা স্বাস্থ্যের সুবিধা নিয়ে আসবে, যার মধ্যে রয়েছে:
- শরীরের কোষের কার্যকারিতা বজায় রাখা
- লোহিত রক্ত কণিকা এবং ডিএনএ গঠনে সাহায্য করে
- রক্তাল্পতা এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করুন
- ক্যান্সার প্রতিরোধ
- ডিমেনশিয়া বা বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা
- মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন
- স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল এবং নখ বজায় রাখুন
গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড খাওয়া ভ্রূণের জন্মগত ত্রুটি, যেমন স্পাইনা বিফিডা এবং অ্যানেন্সফালি, সময়ের আগে জন্ম নেওয়া বা কম ওজন নিয়ে জন্ম নেওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
ফলিক অ্যাসিড খাবার থেকে পাওয়া যায়। যাইহোক, কিছু পরিস্থিতিতে, ফলিক অ্যাসিডের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পেতে পারে যাতে অতিরিক্ত পরিপূরক প্রয়োজন হয়। আপনার কী পরিমাণ ফলিক অ্যাসিড প্রয়োজন এবং এই চাহিদা পূরণের জন্য সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত কিনা সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।